Van goede voornemens naar mini-acties

Elk nieuw jaar maken miljoenen mensen goede voornemens. En elk jaar stranden miljoenen goede voornemens binnen de eerste uren, dagen en soms weken. Psycholoog Susan Konings gaf je in deze vlog al wat goede tips om je voornemens te laten slagen. Inmiddels zitten we in de vierde maand van 2021. Hoe staat het met jouw positieve plannen? In plaats van je nu te herinneren aan adviezen die je al kent, deel ik graag een idee wat je misschien nog niet kent. Het systeem van mini-acties.

Vertaal je goede voornemen naar een eerste miniatuuractie

Een miniatuur is iets van een héél klein formaat. Een miniatuuractie, of mini-actie, is een handeling die je kan uitvoeren in minder dan twee minuten. Dat is dus een actie die zó klein is, dat het je bijna geen moeite kost om hem uit te voeren. De acties zijn zo klein, dat het zelfs een beetje grappig kan zijn.

Als je je gedrag blijvend wil veranderen, doe je er goed aan te beginnen met dit soort kleine acties. Dat komt omdat je brein dol is op voorspelbaarheid en routine. Een goed voornemen doorbreekt jouw routine en dit houd je vaak een tijdje vol op wilskracht. Uiteindelijk wint je brein het vaak en keer je terug naar het oude, vertrouwde gedrag. Dan neem je je voor om aankomende maandag, volgende maand of volgend jaar een nieuwe poging te doen. Herkenbaar? Probeer het eens met miniatuuracties.

Miniatuuracties als bouwstenen

Miniatuuracties werken goed, omdat ze zorgen dat je maar een héél klein beetje afwijkt van je vertrouwde routine. Daar protesteert je brein bijna niet tegen. Als je die miniatuuracties vervolgens gaat stapelen, kom je stiekem een heel eind met je goede voornemens. Een voorbeeld:

• Je goede voornemen is om dit jaar écht fit te worden. Dit is een groot, vaag doel. Je eerste miniatuuractie kan zijn: ‘elke ochtend na het tandenpoetsen, doe ik tien push-ups’. Deze actie houd je vol, totdat hij onderdeel wordt van je routine.
• Een volgende miniatuuractie die je hier aan koppelt, is één minuut joggen op de plaats. Dit doe je, totdat het doen van tien push-ups en één minuut joggen op de plaats de normaalste zaak van de wereld is voor je. En zo bouw je verder richting je doel.

Het idee is dat je met deze mini-acties zorgt voor een kleine verandering in jouw identiteit. Langzaam maar zeker ben jij iemand aan het worden die zijn conditie belangrijk vindt. En daar elke dag aan werkt. Merk je toch nog weerstand? Maak je actie dan kleiner!

Door dit systeem toe te passen, heb ik de afgelopen 15 weken elke dag yoga gedaan. Mijn eerste miniatuuractie was: mijn yogamat uitrollen en één oefening doen. Dat kostte bijna geen tijd, voelde goed en kon ik al snel uitbreiden naar een dagelijkse routine van een reeks oefeningen. Mijn voortgang houd ik bij op papier. Dat werkt motiverend: mijn dagelijkse reeks wil ik nu echt niet meer verbreken!

Jezelf steeds verbeteren

Misschien twijfel je nu en denk je: ‘dan duurt het toch heel lang? Zo bereik ik mijn doelen ook nooit.’ Natuurlijk bereik je een topconditie sneller als je vanaf nu een trainingsschema volgt en vier keer per week een uur traint. Als dat bij je past is dat mooi. Maar sneller is niet hetzelfde als beter. Voor veel mensen zorgen kleine stapjes uiteindelijk voor een meer duurzame verandering in hun gedrag. Je kunt dit proces op verschillende manieren bekijken:

• Aan het eind van elk jaar vind je dat je allerlei dingen aan jezelf moet veranderen en je stelt grote doelen, waar je enthousiast aan begint. Totdat er iets gebeurt in je leven waardoor je dat enthousiasme kwijt raakt. Je valt terug in oud gedrag. Of:
• Je ziet jezelf als project waar je de rest van je leven aan mag sleutelen. Miniatuuracties zorgen dan voor structurele veranderingen. Over een jaar kijk je terug en besef je dat je ontzettend veel hebt bereikt, dankzij die kleine acties die je steeds hebt volgehouden.

Deel je miniatuuracties vooral met mensen die hetzelfde doel hebben of het doel al eens bereikt hebben. Zij begrijpen je beter en kunnen een stok achter de deur zijn.

Vind je dit een leuk onderwerp om meer over te lezen? Dan raad ik je het boek Atomic Habits van James Clear aan.

Welke miniatuuractie ga jij vanaf nu inzetten?